【介護度別解説シリーズ】
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【日中もベッドで過ごす時間が長い方へ】
寝たままできる！筋力アップエクササイズ7選
はじめに
新型コロナウイルス感染症の影響を避けるため、ここ2〜3年はなるべく外出せず自宅で過ごすようにしていた、という高齢者の方は非常に多いのではないでしょうか。
しかし、そうした生活スタイルに慣れてしまうと、今度は「家でじっとしていること」が身体に与える悪影響が無視できなくなってきます。
家の中であまり動かずに過ごしていることで、元気だった高齢者の方でも自分から何かをしようとする活力が低下し、これまで何気なくできていた生活動作もできなくなってしまうことがあります。
こうした状態を「生活不活発病」と呼びます。
新型コロナウイルスによる外出自粛以外でも、定年退職や、病気による長期療養、自然災害による避難生活など、これまでの生活が大きく変わるタイミングで、家から出る機会が減ることで生活不活発病は起こりやすくなります。
生活不活発病の状態が続くと、「筋力が低下する」「関節が硬くなる」「骨がもろくなる」「心肺機能が低下する」といった身体の症状だけでなく、「うつ状態」「知的活動の低下」「周囲に無関心になる」といった精神的な症状も起こりやすくなります。
このような症状を予防するためには、まず自分のできる範囲で少しずつ身体を動かしていくことが重要になってきます。
今回の記事では、家で動かずに過ごす時間が長くなり、「日中も食事の時間以外はベッドで寝ていることが多い」という方向けに、横になった姿勢でも簡単にできるエクササイズをご紹介します。
また、寝たきりというほどではなくても、ほぼ家の中で座って過ごしていて体力の衰えを感じている、という方にもおすすめの内容になっていますので、まずは一度気軽にチャレンジしてみましょう！
運動する際の注意点
これからご紹介するエクササイズに取り組む際には、下記の注意点を必ずご確認ください。
- 医師から運動の制限を受けている方や、治療中の病気がある方は、必ず医師に相談してから行ってください。
- 運動中にめまいや吐き気、動悸、息切れ、気分不快など、身体の不調が出た場合は運動を中止してください。
- 運動後に関節や筋肉の痛み、全身の倦怠感（だるさ）などがないか確認してください。
寝たままエクササイズ【基礎編】
硬くなりやすい筋肉をほぐす運動
まずは基礎編です。エクササイズはすべて仰向けに寝た姿勢から始めます。
基礎編は、長い時間寝ていることで硬くなりやすい筋肉をほぐしたり、血流をよくすることをねらいとしています。
ではさっそくはじめていきましょう！
おしりの筋肉のストレッチ
- 右足の膝を曲げて、両手で抱える
- そのままおなかの方に引き寄せる
- 気持ちよくおしりが伸びた感触があるところで20秒キープする
※ 左右それぞれ3回×2セットを目安に行う
POINT
- 片方の足を引き寄せた際に、反対の足が浮いてこないように注意しましょう。
脇腹〜腰部の筋肉のストレッチ
- 両手を自然に外側に広げてから、両膝を立ててぴったり合わせる
- 顔を左側に向け、同時に両膝を右側に倒して10秒キープ
- 顔を右側に向け、同時に両膝を右側に倒し10秒キープ
- 左右合わせて10回繰り返す
※ 10回×2セットを目安に行う
POINT
- 脇腹から腰にかけての筋肉が気持ちよく伸びているか確認しながら行いましょう。
- 勢いをつけずにゆっくりと捻るようにしてください。
足趾（そくし）グーチョキパー
グー
チョキ
パー
- 足の指をすべて丸めてグーの形を作る
- 足の親指を反らし、その他の指は丸めてチョキの形を作る
- 足の指をすべて広げてパーの形を作る
※ グーチョキパーの繰り返し10回×３セットを目安に行う
POINT
- やり始めは、チョキの動きがいちばん難しいと思います。
まずはグー・パーの動きから始めてみて、慣れてきたらチョキも含めて動かしてみましょう
つま先上げ下げエクササイズ
- つま先をゆっくりと下に向ける
- 反対につま先を反らす方向にゆっくりと上げる
- 上げ下げの動きをリズムよく10回繰り返す
※ 10回×3セットを目安に行う
POINT
- 呼吸を止めたり、反動をつけたりせずにゆっくりと動かしましょう。
- 寝ている時間が長いと、足を反らす方向の動きは特に制限が出やすくなります。
意識してしっかりと動かすようにしましょう。
寝たままエクササイズ【応用編】
弱くなった筋肉を鍛える運動
硬くなっていた筋肉はしっかりほぐれたでしょうか？
基礎編で身体を動かしてみて少し疲れた、という方は無理せず一休みして水分補給をしましょう。
次は寝たままエクササイズの応用編です。あお向けの姿勢で行う筋力トレーニングが中心となります。
筋トレと言っても、筋肉そのものを大きくするというよりは、ずっと動いていなかった筋肉を刺激して、身体の使い方を思い出して力をうまく入れやすくすることをねらったトレーニングになります。
足上げエクササイズ（足の付け根、太ももの筋肉を鍛える）
- 左膝を立てて、右足はまっすぐ伸ばした姿勢をとる
- 右足を床面から10cmの高さまで上げて5秒止める
- ゆっくりと下ろす
※ 左右それぞれ10回×3セットを目安に行う
POINT
- 足を上げるときは息を吐き、下ろすときは息を吸うように行うと、息が切れにくくなります。
力を入れようとして息を止めてしまうと、血圧が急に上がってしまうことがありますので気をつけましょう。 - 余裕がある方は、反対側の立てた膝と同じ高さまで足を上げてみましょう
パテラセッティング（太もも前面の筋肉を鍛える）
- 膝の下に丸めたバスタオルを置き、膝が軽く曲がった状態にする
- つま先を軽く反らしつつ、膝の裏でタオルをつぶすように力を入れて5秒キープ
※ 左右各20回×2セットを目安に行う
POINT
- 膝を伸ばしたときに、特に太ももの内側にしっかり力が入るように意識しましょう。
- もともと膝が伸び切らないという方は、タオルよりも大きめのクッションなどを使って膝の位置を高めに調整してから行いましょう。
ブリッジ（おしりの筋肉を鍛える）
- 両膝を立てた姿勢をとる
- 息を止めずに、おしりを締めるイメージで力を入れながらゆっくりとおしりを持ち上げる
- 膝とおしりが一直線になるところで止めて3秒キープ
※ 20回×2セットを目安に行う
POINT
- おしりが上がりにくい場合は足の位置を手前（頭に近い方向）にしてスタートするようにしましょう。
- おしりよりも腰に力を入れすぎると、腰痛の原因になるため注意しましょう。
まとめ
今回の記事では、日中も寝ている時間が長く、体力の衰えを感じている方向けに、寝たままでできるエクササイズを7種類ご紹介しました。
回数・セット数はあくまでも目安ですから、ご自身の体力を考慮して、無理のない範囲で取り組んでみましょう。
そして、今回紹介したようなエクササイズを余裕を持って行うことができるようになってきたら、次の段階として、生活の中で「しっかり座って過ごす時間を作る」ことが重要です。
「新聞を読む」「お気に入りのラジオ番組を聞く」「コーヒーを飲む」など、元気な時に椅子に座って行っていたことを、生活の楽しみとして少しずつ取り入れてみましょう。
無理せず少しずつコツコツと積み重ねることで、スムーズにできる動作が多くなり、活動範囲が広がってくると思います。
自分らしい生活を取り戻す第一歩として、ぜひ「寝たままエクササイズ」を取り入れてみてください！
今回の記事で紹介している情報は、取り上げているエクササイズの効能や有効性を保証するものではありません。
また運動の適切な負荷量については個人差がありますので、ご自身で判断の上で調整しつつ行ってください。持病があり、どの程度運動してもいいかわからない方は主治医に相談したうえで行ってください。
参考資料
奥山 和人
理学療法士・パーソナルトレーナー。
「姿勢と動作の専門家」として子育て世代のパパ・ママのコンディショニングや、子どもの運動遊び指導をメインに活動中。
また、機能訓練指導員として介護現場で高齢者のリハビリテーションにも長年関わる。脳科学・心臓リハビリテーションといった豊富な医学的知識を活かした講座・セミナー開催、コラム執筆なども多数。
プライベートでは3児のパパとして子育てに奮闘中。
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